Un plan para principiantes

Está de moda en muchos países el correr como ejercicio. Es fácil de acceder, no requiere muchos implementos, es un muy buen ejercicio cardiovascular y abarca todo el cuerpo.

Si quieres mantenerte en forma y agregar el deporte como rutina mientras viajas, comenzar a correr es una de las maneras más fáciles y económicas de mantenerte en forma.

Al viajar muchos disminuyen o paran totalmente con su rutina de ejercicios por falta de acceso a un gimnasio u otro tipo de elementos que necesitan para su rutina normal de ejercicios, pero el correr puede ser realizado prácticamente en cualquier lugar y sin requerir muchos implementos más que unas buenas zapatillas y un sostén deportivo para mujeres (al menos para mí, me resulta imposible correr sin uno de ellos).

El objetivo de esta rutina es llegar a correr por más de 30 minutos continuos. Es la rutina que yo misma he utilizado para comenzar en este deporte sin antes haber corrido nunca.

El plan es el siguiente:

El Plan consiste en comenzar paulatinamente combinando caminatas con trote, la idea es disminuir progresivamente los periodos de caminata e ir aumentando el tiempo continuo de carrera.

• Realizar tres sesiones por semana intercaladas con un día de descanso entre ellas.
• Realizar el trote a un paso moderado de intensidad, este Plan no busca mejorar tu velocidad de carrera, sino lograr 40 minutos de carrera continua. Si tienes como monitorear tu frecuencia cardiaca, ésta debería estar a no más de un 70% de tu ritmo cardiaco máximo.
• Realiza elongaciones no muy intensas después de cada sesión.
• Si tienes alguna condición especial de salud o dudas de ella, consulta a tu médico.
• Prefiere terreno blando como tierra y elige unas buenas zapatillas, que pueden ser las mismas para trekking.

Semana 1
Sesión 1: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 4 veces para un total de 20 minutos.
Sesión 2: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 4 veces para un total de 20 minutos.
Sesión 3: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2
Sesión 1: Camina 2 minutos, trota 2 minutos, repite 6 veces para un total de 24 minutos.
Sesión 2: Camina 2 minutos, trota 2 minutos, repite 6 veces para un total de 24 minutos.
Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 3 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3
Sesión 1: Camina 1 minuto, trota 3 minutos, repite 6 veces para un total de 24 minutos.
Sesión 2: Camina 1 minuto, trota 3 minutos, repite 6 veces para un total de 24 minutos.
Sesión 3: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4
Sesión 1: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.
Sesión 2: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.
Sesión 3: Trota 10 minutos, camina por 2 minutos, repite 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5
Sesión 1: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 6 veces para un total de 30 minutos.
Sesión 2: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 6 veces para un total de 30 minutos.
Sesión 3: Trota 15 minutos, camina por 2 minutos, repite 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6
Sesión 1: Trota 8 minutos, camina 2 minutos, repite 3 veces para un total de 30 minutos.
Sesión 2: Trota 10 minutos, camina 2 minutos, repite 3 veces para un total de 36 minutos.
Sesión 3: Trota 20 minutos continuos.

Semana 7
Sesión 1: Trota 10 minutos, camina 1 minutos, repite 3 veces para un total de 33 minutos.
Sesión 2: Trota 10 minutos, camina 1 minutos, repite 3 veces para un total de 33 minutos.
Sesión 3: Trota 25 minutos continuos.

Semana 8
Sesión 1: Trota 20 minutos continuos.
Sesión 2: Trota 20 minutos continuos.
Sesión 3: Trota 20 minutos continuos.

Semana 9
Sesión 1: Trota 25 minutos continuos.
Sesión 2: Trota 25 minutos continuos.
Sesión 3: Trota 35 minutos continuos.

Semana 10
Sesión 1: Trota 30 minutos continuos.
Sesión 2: Trota 20 minutos continuos.
Sesión 3: Trota 40 minutos continuos.

 

 

¿Has pensado en comenzar a correr? ¿Haces deporte mientras viajas? ¿Piensas correr durante tu viaje?