{"id":753,"date":"2015-01-30T15:34:50","date_gmt":"2015-01-30T15:34:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.nomadicchica.com\/es\/?p=753"},"modified":"2015-01-30T15:34:50","modified_gmt":"2015-01-30T15:34:50","slug":"guia-para-comenzar-a-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nomadicchica.com\/es\/guia-para-comenzar-a-correr\/","title":{"rendered":"SALUD EN RUTA Gu\u00eda para comenzar a correr"},"content":{"rendered":"

Un plan para principiantes\"correr-9996\"<\/strong><\/h1>\n

Est\u00e1 de moda en muchos pa\u00edses el correr como ejercicio. Es f\u00e1cil de acceder, no requiere muchos implementos, es un muy buen ejercicio cardiovascular y abarca todo el cuerpo.<\/p>\n

Si quieres mantenerte en forma y\u00a0agregar el deporte como rutina mientras viajas, comenzar a correr es una de las maneras m\u00e1s f\u00e1ciles y econ\u00f3micas de mantenerte en forma.<\/p>\n

Al viajar muchos disminuyen o paran totalmente con su rutina de ejercicios por falta de acceso a un gimnasio u otro tipo de elementos que necesitan para su rutina normal de ejercicios, pero el correr puede ser realizado pr\u00e1cticamente en cualquier lugar<\/strong> y sin requerir muchos implementos m\u00e1s que unas buenas zapatillas y un sost\u00e9n deportivo para mujeres (al menos para m\u00ed, me resulta imposible correr sin uno de ellos).<\/p>\n

El objetivo de esta rutina es llegar a correr por m\u00e1s de 30 minutos continuos. Es la rutina que yo misma he utilizado para comenzar en este deporte sin antes haber corrido nunca.<\/p>\n

El plan es el siguiente:<\/strong><\/h2>\n

El Plan consiste en comenzar paulatinamente combinando caminatas con trote, la idea es disminuir progresivamente los periodos de caminata e ir aumentando el tiempo continuo de carrera.<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Realizar tres sesiones por semana intercaladas con un d\u00eda de descanso entre ellas.<\/li>\n
  • Realizar el trote a un paso moderado de intensidad, este Plan no busca mejorar tu velocidad de carrera, sino lograr 40 minutos de carrera continua. Si tienes como monitorear tu frecuencia cardiaca, \u00e9sta deber\u00eda estar a no m\u00e1s de un 70% de tu ritmo cardiaco m\u00e1ximo.<\/li>\n
  • Realiza elongaciones no muy intensas despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n.<\/li>\n
  • Si tienes alguna condici\u00f3n especial de salud o dudas de ella, consulta a tu m\u00e9dico.<\/li>\n
  • Prefiere terreno blando como tierra y elige unas buenas zapatillas, que pueden ser las mismas para trekking.<\/li>\n<\/ul>\n

    \"correr-0002\"<\/p>\n

    Semana 1<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 4 veces para un total de 20 minutos.
    \nSesi\u00f3n 2: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 4 veces para un total de 20 minutos.
    \nSesi\u00f3n 3: Camina 3 minutos, trota 2 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.<\/p>\n

    Semana 2<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Camina 2 minutos, trota 2 minutos, repite 6 veces para un total de 24 minutos.
    \nSesi\u00f3n 2: Camina 2 minutos, trota 2 minutos, repite 6 veces para un total de 24 minutos.
    \nSesi\u00f3n 3: Camina 2 minutos, trota 3 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.<\/p>\n

    Semana 3<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Camina 1 minuto, trota 3 minutos, repite 6 veces para un total de 24 minutos.
    \nSesi\u00f3n 2: Camina 1 minuto, trota 3 minutos, repite 6 veces para un total de 24 minutos.
    \nSesi\u00f3n 3: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.<\/p>\n

    Semana 4<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.
    \nSesi\u00f3n 2: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 5 veces para un total de 25 minutos.
    \nSesi\u00f3n 3: Trota 10 minutos, camina por 2 minutos, repite 2 veces para un total de 22 minutos.<\/p>\n

    Semana 5<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 6 veces para un total de 30 minutos.
    \nSesi\u00f3n 2: Camina 1 minuto, trota 4 minutos, repite 6 veces para un total de 30 minutos.
    \nSesi\u00f3n 3: Trota 15 minutos, camina por 2 minutos, repite 2 veces para un total de 32 minutos.<\/p>\n

    Semana 6<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Trota 8 minutos, camina 2 minutos, repite 3 veces para un total de 30 minutos.
    \nSesi\u00f3n 2: Trota 10 minutos, camina 2 minutos, repite 3 veces para un total de 36 minutos.
    \nSesi\u00f3n 3: Trota 20 minutos continuos.<\/p>\n

    Semana 7<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Trota 10 minutos, camina 1 minutos, repite 3 veces para un total de 33 minutos.
    \nSesi\u00f3n 2: Trota 10 minutos, camina 1 minutos, repite 3 veces para un total de 33 minutos.
    \nSesi\u00f3n 3: Trota 25 minutos continuos.<\/p>\n

    Semana 8<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Trota 20 minutos continuos.
    \nSesi\u00f3n 2: Trota 20 minutos continuos.
    \nSesi\u00f3n 3: Trota 20 minutos continuos.<\/p>\n

    Semana 9<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Trota 25 minutos continuos.
    \nSesi\u00f3n 2: Trota 25 minutos continuos.
    \nSesi\u00f3n 3: Trota 35 minutos continuos.<\/p>\n

    Semana 10<\/strong>
    \nSesi\u00f3n 1: Trota 30 minutos continuos.
    \nSesi\u00f3n 2: Trota 20 minutos continuos.
    \nSesi\u00f3n 3: Trota 40 minutos continuos.<\/p>\n

     <\/p>\n

     <\/p>\n

    \u00bfHas pensado en comenzar a correr? \u00bfHaces deporte mientras viajas? \u00bfPiensas correr durante tu viaje?<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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